Stress ist in unserem Leben allgegenwärtig. Die rasante technische und wirtschaftliche Entwicklung und damit ständige Veränderung unseres Lebens trägt wesentlich dazu bei.
Die Schnelllebigkeit, wachsende Komplexität, Konkurrenzdruck, Überreizung und Überflutung durch verschiedene Medien sowie wachsende Unsicherheit, mit den Gegebenheiten ausreichend zurecht zu kommen, können unter anderem Stressauslöser sein. Nicht zuletzt auch das Streben nach immer "Mehr" - mehr Erfolg, Genuss, Glück, Aufmerksamkeit, "Fun and Risk", Geld, Schönheit, usw.
Ein Mensch, der vorgibt, keinen Stress zu haben oder sich keinen zu machen, wird seltener um diese Fähigkeit beneidet, als er misstrauisch bewertet wird. Wer keinen Stress hat, scheint in unserem Kulturraum irgendwie verdächtig. Wir sehen somit Stress als unvermeidliches Anhängsel dieser Zeit und nicht selten als Leistungsbeweis.
Stress aber raubt uns nicht nur unseren Seelenfrieden, sondern er ist eng verknüpft mit hohen körperlichen Krankheitsrisiken, wie z.B. hohem Blutdruck, Herzinfarkt, Krebserkrankungen, allgemeine Erschöpfungszustände, Depressionen und anderes mehr.
Stress lässt sich sicherlich nie ganz vermeiden, und das ist auch gar nicht erstrebenswert. Heute weiß man, dass es zwei Formen von Stress gibt, den sogenannten positiven Stress (Eustress), der die Quelle tiefster Zufriedenheit darstellt, und den sogenannten negativen Stress (Distress), der schädigt und krankmachend ist.
So kann fast alles, was wir leisten, wie z.B. Schule, Studium, Arbeit und Beziehungen, positiven wie auch negativen Stress erzeugen.
Negativer Stress entsteht für den heutigen Menschen vor allem dort, wo ihm die Kontrolle über sein Leben zu entgleiten droht. Nicht eine hohe Arbeitsbelastung, Krisen oder Konflikte machen automatisch krank, sondern das Gefühl, nicht mehr Herr der Lage zu sein und sich ausgeliefert zu fühlen. Nichts mehr steuern und beeinflussen zu können und sich handlungsunfähig zu fühlen, erzeugt Distress.
Was passiert in unserem Körper, wenn wir Stress erleben?
Der Körper wird aktiviert, wenn eine als bedrohlich oder gefährlich wahrgenommene Situation eintritt. Durch kraft- und schnelligkeitsfördernde Mechanismen konnten und können wir solchen Situationen besser begegnen. In früheren Zeiten war dies zum Überleben notwendig. Die Entscheidung, ob Kampf oder Flucht die bessere Strategie ist, musste nämlich blitzschnell erfolgen.
1. Unmittelbare Wirkungen
Stress vermindert die Schmerzempfindung und verändert die Denkleistung und das Gedächtnis. Die Pupillen erweitern sich, um die Sehleistung zu erhöhen. Die Lunge nimmt mehr Sauerstoff auf. Gespeicherter Zucker wird in Glukose umgewandelt.
Der Blutkreislauf pumpt Extramengen Sauerstoff und Glukose = Treibstoff in den Körper. Herzschlag und Blutdruck erhöhen sich. Das "Kampf-oder-Fluchthormon" Adrenalin wird ausgeschüttet. Eine vermehrte Zahl roter Blutkörperchen wird ausgestoßen, um mehr Blut und Sauerstoff in die Muskeln zu transportieren. Der Verdauungsprozess wird unterbrochen, um alle Energie in die Muskeln zu leiten. Die Körperhaare sträuben sich.
2. Verzögerte Wirkungen
Einige Minuten nach der schnellen Kampf- oder Fluchtreaktion verändert sich die Körperchemie, um sich zu stabilisieren und zu erneuern. Der Hippocampus, vor allem für Gedächtnis und Lernen zuständig, wird aktiviert, um den Stress zu verarbeiten. Die Abwehrleistung (gegen Infektionen) wird heruntergefahren, vermutlich um die verfügbare Energie des Körpers zu steigern. Gespeichertes Fett wird in Energie umgewandelt. Das Gehirn schüttet Kortisol aus, das den Stoffwechsel und die Immunkräfte steuert. Auf Dauer kann dies toxisch wirken.
3. Chronische Wirkungen
Wenn Stressreaktionen zu oft ausgelöst werden, können sie sowohl das Immunsystem wie auch Herz/Kreislauf und Gehirn schädigen. Das Kortisol schädigt Gehirnzellen und somit auch die kognitive Leistungsfähigkeit. Müdigkeit, Depression und Ärgerreaktionen nehmen zu. Wiederholte Unterdrückung der Immunleistung vermindert allmählich die Abwehrleistung gegen Infektionen. Die Schleimhäute werden bei geringer Durchblutung anfällig für Entzündungen und Geschwüre. Erhöhter Blutdruck schädigt die Elastizität der Blutgefäße und führt zu gefährlichen Mikroverletzungen.
So sinnvoll und überlebensnotwendig diese Strategie bei tatsächlicher Lebensbedrohung ist, so schädigend ist sie, wenn sie auch (unbewusst) bei angenommener oder vermeintlicher Bedrohung angewandt wird.
Heute findet die tatsächliche Lebensbedrohung (in friedlichen Zeiten) in ganz anderer Form statt als früher.
"Etwas" als Bedrohung wahrzunehmen bzw. zu erleben, löst aber auch heute noch diese körperlichen Reaktionen aus, und was Menschen als bedrohlich wahrnehmen und einschätzen, ist gänzlich unterschiedlich. Angriffe auch "nur" verbaler Art, besonders wenn sie die gesamte Persönlichkeit betreffen, können als Bedrohung erlebt werden. Versagensängste, Zukunftsängste, Arbeitslosigkeit, Krankheit usw. können ebenfalls Dauerstress auslösen und so gefährdend wirken.
Das Ziel soll daher sein, aktiv und wirkungsvoll den Stress in den "Griff" zu bekommen, Da er aber Bestandteil unseres Lebens bleiben wird, gilt es auch, ihn vor allem dort akzeptieren zu lernen, wo keine Veränderung der eigentlichen Situation mehr möglich ist. Der Feind ist also der "böse" Stress, den es einzudämmen oder in "guten" Stress umzuwandeln gilt.
Dazu müssen wir vorerst erkennen, wo unser gefährliches Stresspotential liegt.
Negativer Stress wirkt in drei Formen:
Akuter Stress überfällt uns plötzlich und löst sofort heftige körperliche Reaktionen aus, wie Kampf- oder Fluchtreaktion, verbunden mit Schweißausbrüchen und Herzrasen.
Mittelfristig passt sich der Organismus an die Belastung an, aber die chemische Ba- lance in unserem Körper bleibt nachhaltig gestört, auch wenn die dramatischen Stress- signale und äußerlich erkennbaren Reaktionen bereits verschwunden sind.
Chronischer Stress, meist ausgelöst durch schwelende Konflikte, ungelöste Probleme oder immer wiederkehrende Ärgernisse, bewirkt meist unauffällig, indirekt und schlei- chend eine dauerhafte Veränderung der chemischen Balance unseres Körpers. Er wird oft unterschätzt, da er sehr undramatisch verläuft. Die Anpassung des Körpers an eine Dauererregung ist schädigend und kann sich z.B. durch erhöhten Blutdruck zeigen, den wir dann allmählich für normal halten.
Bösartiger chronischer Stress lässt sich an bestimmten typischen Signalen erkennen. Wenn wir häufig erschöpft, morgens schon todmüde, unkonzentriert, überängstlich, aggressiv oder konfus sind, ist meist Stress die Ursache.
Eine leicht erregbare Persönlichkeit neigt eher und schneller zu vulkanartigen Ärgerexplosionen und hat durch vermehrten "Ärger" somit ein erhöhtes Stressrisiko. Hier ist es besonders wichtig, dem Stress seine gefährliche Spitze zu nehmen und Anti-Stress-Strategien zu entwickeln.
Strategie Nr. 1 - Lernen Sie den Feind kennen
Stellen Sie sich folgende Fragen:
Was verursacht intensive negative Gefühle bei mir, besonders jene, die länger als 2 Minuten dauern? Solche Gefühle sind z.B. Zornesausbrüche, Ärger, Niedergeschlagenheit, Irritation und das Gefühl, überwältigt und "überfahren" wie auch nicht ernst genommen zu werden.
Welche Situationen lösen bei mir regelmäßig körperliche Reaktionen aus, wie etwa Magenschmerzen, plötzliche Erschöpfung, Nackenverspannung oder Herzrasen?
Schlafe ich ausreichend, tief und erholsam, oder gibt es etwas, das mein Schlafmuster stört?
Kann ich mich gut konzentrieren oder schweife ich in Gedanken häufig ab? Gerate ich dabei ins Grübeln und, wenn ja, was sind die Themen dieses Grübelns?
Hält mich etwas von gesunder Lebensweise ab, wie vernünftiger Ernährung, sportlicher Betätigung oder Entspannung?
Denken Sie genau über einen für Sie typischen Tagesablauf und einen typischen Wochenverlauf nach. Notieren Sie sich, was Sie dabei beobachten bzw. was Ihnen dabei auffällt. Überlegen Sie zudem, was Sie täglich belastet und entlastet bzw. welche Freudesituationen es in Ihrem Alltag gibt.
Wenn Sie dabei Ihre wichtigsten Stressfaktoren identifiziert haben, nähern Sie sich ihnen mit der Haltung eines Jiu-Jitsu-Kämpfers. Reagieren Sie nicht automatisch und kämpferisch, sondern denken Sie nach. Gewinnen Sie Zeit, indem Sie erst einmal tief Luft holen. Das klingt banal, aber meist tappen wir regelmäßig in diese Stressfalle, weil wir automatisiert reagieren. Es ist, wie wenn jemand auf einen bestimmten Knopf drückt und danach immer dasselbe "Programm" abläuft.
Strategie Nr. 2 - Benutzen Sie Ihren Kopf!
Der Großteil des Stresses, der uns heute begegnet, macht uns vor allem psychisch zu schaffen: harte, ungerechte Kritik, finanzielle Nöte, Trennung und Scheidung, schwere Erkrankungen, ein ungeliebter Arbeitsplatz, usw. Solche Sorgen sind langfristig eine Gefahr für körperliche Gesundheit. Zunächst aber nehmen sie unsere Psyche in eine Art "Geiselhaft". Sie wirbeln Gedanken und Gefühle durcheinander. Wir fühlen uns wie in einem Hamsterrad. Immer kreisen die Gedanken um dasselbe herum und lösen Gefühle aus, die wiederum bestimmte Reaktionen auslösen - immer nach demselben Muster. Diese automatisierten Muster gilt es zu verändern und zu durchbrechen. Machen Sie sich dabei vor allem bewusst, dass es um Sie und Ihre Gesundheit und um mehr Freude am Leben geht. Dies gilt besonders dann, wenn Sie keinen Weg erkennen, die Situation zu verändern.
Durch eine neue Sichtweise bzw. eine andere Interpretation des Problems kann sich auch ein eingefahrenes Muster ändern.
Ein Beispiel
Ihre Mutter macht Ihnen regelmäßig Vorwürfe wegen Ihres Gewichtes, wenn Sie sie besuchen. Sie wollen schon seit Jahren abnehmen, aber es gelingt Ihnen längerfristig nicht, und Ihre Mutter erinnert Sie auch noch ständig daran, gespickt mit "guten Ratschlägen".
Sie haben schon oft versucht, ihr klar zu machen, dass das Ihre Angelegenheit sei, aber sie fängt immer wieder damit an, und es endet immer im Streit. Sie haben irgendwann aufgegeben, sich zu wehren, aber es fällt Ihnen schwer, gut damit zurechtzukommen. Sie gehen schon angespannt hin, aber jedes Mal genervt nach Hause und gönnen sich dann zur Entspannung etwas Gutes zu essen. Anschließend machen Sie sich dafür auch noch Vorwürfe. Den Kontakt zur Mutter deshalb abzubrechen, haben Sie zwar schon ab und zu überlegt, aber letztlich kommt das für Sie doch nicht in Frage.
Ganz egal, wie diese Interaktion zwischen Ihnen und Ihrer Mutter verläuft, ändern Sie sie. Machen Sie irgend etwas anders als gewohnt. Üben Sie es vorher zu Hause ein, legen Sie sich eine Strategie zurecht. Vielleicht können Sie beim nächsten "Angriff" freundlich lächeln und zu Ihrer Mutter sagen: "Ich weiß, dass das für dich ein Problem ist, das tut mir leid für dich" oder so ähnlich. Versuchen Sie, die Bemerkungen Ihrer Mutter nicht auf Ihre ganze Persönlichkeit zu beziehen. Bedenken Sie, dass es Mütter gibt, die schwer aufhören können, sich für ihre Kinder verantwortlich zu fühlen. Vielleicht denkt Ihre Mutter, sie hätte besser aufpassen müssen, dass Sie nicht so zunehmen, usw. Stehen Sie zu Ihrem Gewicht bzw. dazu, dass es Ihnen schwer fällt, das Wunschgewicht zu erreichen. Damit wird Kritikern häufig der Wind aus den Segeln genommen. Machen Sie auf alle Fälle etwas anders als bisher!
Wenn das Denken immer wieder um einen Stressfaktor kreist und Sie aus dem Grübeln nicht herauskommen, verordnen Sie sich einen Grübelstopp. Lenken Sie sich durch irgendeine möglichst lustvolle bzw. angenehme Betätigung ab (hier ist nicht übermäßiges Essen gemeint). Gehen Sie ins Kino, treffen Sie sich mit Freunden, treiben Sie Sport oder gehen Sie tanzen. Lernen Sie etwas Neues, vielleicht ein Instrument oder Sprachen oder was auch immer. Die Beschäftigung mit Neuem erfordert Konzentration und ist ein ausgezeichneter Ablenkungsfaktor. Denken Sie an Vergangenes, das Ihnen Freude und Spaß bereitet hat. Denken Sie an etwas, das Ihnen besonders gut gelungen ist und Sie stolz und glücklich gemacht hat. Die Erinnerung und bildhafte Vorstellung daran hebt Ihre Stimmung und gibt Ihnen neue Kraft und Bestätigung. Hilfreich kann auch sein, belastende Vorgänge niederzuschreiben oder über sie zu sprechen. Es hilft, Gedanken und Gefühle zu ordnen und strukturieren und kann zu neuen Sichtweisen führen.
Strategie Nr. 3 - Strengen Sie sich ein bisschen an!
Die meisten Kämpfe finden heute als "Krieg der Köpfe" statt. Dabei setzt aber auch heute noch die altbewährte "Kampf-Flucht-Reaktion" in unserem Körper ein. Wie vorhin bereits beschrieben, werden all diese Mechanismen nun in Gang gesetzt, auch wenn dies den heutigen Anforderungen meist nicht mehr gerecht wird. Hat sich unser Körper aber auf einen Kampf oder auf Flucht eingestellt, und dies findet dann nicht in dieser Form statt, muss eine andere Form der "Ableitung" gefunden werden. Ausgeschüttetes Adrenalin, Noradrenalin und Kortison müssen abgebaut werden, um die Balance des Körpers wieder herzustellen. Dazu eignen sich hervorragend körperliche Aktivitäten, für die sich der Körper ja bereitgestellt hat: langsames Laufen, schnelles Gehen, Schwimmen und Ähnliches. Alles nichts Neues, können Sie sagen, aber vielleicht ist es besser verständlich, wenn man weiß, welche Prozesse in unserem Körper ablaufen, wenn wir uns - auf welche Art auch immer - bedroht oder gefährdet bzw. gestresst fühlen. Ziel muss es daher sein, diese Einsichten, von denen wir meinen, sie ohne-
hin zu wissen, endlich umzusetzen und in unser tägliches Leben zu integrieren.
Strategie Nr. 4 - Lernen Sie aufgeben!
In einer sehr auf Erfolg getrimmten Gesellschaft nehmen potentielle Stressquellen drastisch zu. Zeit- Konkurrenz- und Leistungsdruck mit all ihren Begleiterscheinungen sind bekannte Beispiele dafür.
Während ein Teil der Bevölkerung dem Stress der Arbeitslosigkeit oder der Sorge davor ausgesetzt ist, schuften die "Arbeitsbesitzer" bis zum Umfallen. Jobstress ist in den USA inzwischen Gesundheitsproblem Nummer eins.
Die paradoxe Strategie, dem zu begegnen, lautet locker zu lassen, den Ehrgeiz zu zügeln und einen gesunden Fatalismus zu entwickeln. Die schwerste Übung für Ehrgeizige und Erfolgsbewusste ist es, auf Kontrolle zu verzichten. Jederzeit alles unter Kontrolle haben zu müssen, erzeugt ungeheuren Stress. Wer nicht delegieren kann und glaubt, alles selbst machen zu müssen, weil es sonst sowieso nicht richtig klappt, ist ein hochgefährdeter Stresskandidat. Ein Mehr an Überstunden bedeutet nicht automatisch ein Mehr an Leistung, wie ein Übermaß an Informationen auch nicht zwangsläufig ein Mehr an Wissen heißt. Das Vertrauen in die eigene wie aber auch in die Leistungsfähigkeit anderer ist ein Erfolgsrezept. Kreativität entsteht in Zeiten der Muße, in der Distanz zu Zeit- und Leistungsdruck. Die Kreativität wiederum brauchen wir auch, um Schwierigkeiten oder Probleme nicht einseitig zu betrachten und in der Folge mehr Lösungsmöglichkeiten erkennen zu können. Wer dauerhaft Erfolg (Erfolg ist das, was folgt) haben möchte, kann seine Gesundheit und damit sein Wohlbefinden nicht außer acht lassen.
Strategie Nr. 5 - Entschärfen Sie gefährliche Gefühlswallungen!
Auf viele Stressoren reagieren wir mit Ärger, Zorn oder Aggression. Wir rasten über jemanden aus, der uns kränkt oder (unabsichtlich) einschränkt, regen uns über rücksichtslose Mitmenschen - im täglichen Geschehen besonders über Autofahrer - auf, streiten mit unserem Partner in einer hässlichen Art und erleben in solchen Phasen nur Feinde, soweit das Auge reicht. "Ich gegen den Rest der Welt", die sich gegen mich verschworen hat bzw. nur aus "Ignoranten" und "Dummköpfen" besteht.
Ungebremste Gefühlsaufwallungen überfluten uns mit Stresshormonen. Der Kardiologe Redford Williams hat ein Steuerungsprogramm dagegen entwickelt. Wichtig ist dabei die Selbstbeobachtung, um aus dieser Eskalationsspirale aussteigen zu können. Sie sollte einsetzen, sobald Ärger aufsteigt und basiert auf mentalen Schritten, die möglichst in ärgerfreien Phasen eingeübt werden sollten.
Ist es wirklich wichtig für mich? Liege ich mit meiner Einschätzung der Situation
überhaupt richtig?
Wenn ja, reagiere ich angemessen, das heißt vor allem nicht schädigend für mich selbst?
Kann ich etwas ändern? Kann ich den Energieschub des aufsteigenden Ärgers für die Änderung der Situation benutzen?
Ist es die Sache wert?
Wie kann ich handeln, was kann ich tun, wenn es die Sache wert ist? Praktizierende Selbstbehauptung bedeutet, dem "Stressauslöser" bestimmt zu begegnen, aber nicht ausfallend zu werden. Er soll ohne Gesichtsverlust (möchte man selbst auch) einen Fehler korrigieren können.
Wenn diese Fragen in einer Situation zu keiner Veränderung des Stresserlebens führen, sollte man, wenn möglich, eine "Auszeit" nehmen und mit sich selbst in einen kritischen Dialog treten, sich auf alle Fälle Zeit lassen, um zu reagieren. Entspannungstechniken und Atemübungen können helfen, einen klaren Kopf zu bekommen. Wichtig ist vor allem die Distanzierung von diesem Reiz-Reaktions-Mechanismus. Diese Techniken erfordern eine gewisse Einübung und lassen sich schrittweise erlernen. Haben Sie Geduld dabei und bedenken Sie, dass Sie es für sich selbst tun und es Ihnen hilft, Ihre Energien besser einzusetzen und zu verwalten. Gar nicht selten ist es auch zweckmäßig, mit einem persönlichen Coach oder Psychotherapeuten in einigen Stunden die aktuellen Muster zu bearbeiten und neue Lösungen für sich selbst zu entwickeln. Denn obwohl Münchhausen behauptet hat, es gelänge, sich gewissermaßen an den eigenen Haaren aus dem Sumpf zu ziehen und wir natürlich wissen, dass dies ohne stützende Hand nicht möglich ist, versuchen wir zu oft, alleine mit unserem Stress fertig zu werden.
